Sebzeleri doğru tüketebilmek için ve zengin vitamin, mineral içerikleri kadar antioksidan ve antimikrobiyal etkileriyle de sağlığa güç katan bu besinleri doğru tüketmeliyiz.
Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, sebzeleri nasıl tüketileceğine ilişkin bilgiler verdi.
Sağlıklı besin kaynaklarından olan sebzeleri pişirmek ya da çiğ tüketilince besin değerlerinde farklılıklar gösteriyor. Pişirildiği zaman hangi besin değer kaybediyor?
HANGİ SEBZELER ÇİĞ TÜKETİLMELİDİR? UZMAN DİYETİSYEN MELTEM TOMBUL’UN BU SORUYA İLİŞKİN YANITI:
DOMATES
İçerisinde insan vücudunun üretmediği likopen adlı domatesinde kırmızı rengini aldığını pigment bulunuyor. Yaklaşık yüzde 85 oranında likopen pigmenti domatesin içerisinde bulunuyor. Güçlü bir antioksidandır. Pişerek tüketilen domatesi değerleri çiğ tüketilmesine karşın daha yüksektir. Sıcaklık, domatesteki sert hücre duvarını parçalayıp besin maddelerini vücutta kolay emilmesini sağlıyor.
BROKOLİ
Brokoliyi çiğ tüketmek ise şişkinliğe yol açıyor. Buharda haşlanarak ayrıca düşük sıcaklıkta pişirilmelidir. Yüksek sıcaklık anti-kanserojen etkisi bulunduran sülforan maddesinin azalmasına sebep olur. Bu durum brassicaceae familyasındaki karnabahar, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzeler içinde geçerlidir. Küçük küçük doğranarak 30 dakika bekletilerek ve 8 dakika kadar haşlanmalıdır.
SARIMSAK
İçerisinde bulunan allicin maddesinden dolayı anti-mikrobiyal, antioksidan ve kalp sağlığını koruyor. Bu allicin maddesi ezilince daha çok etkisini göstererek, sıcaklıkta bu etken madde kaybolur. Eğer pişirmek şartsa; ezme işleminden sonra 10 dakika bekletilerek pişirilmesi gerekiyor.
KUŞKONMAZ
Kesinlikle pişirilerek tüketilmesi şarttır. Pişirme işlemi sayesinde antikanserojen etki gösteren ‘Ferulik Asit’ vücut tarafından emilebilir hale geliyor.
MAYDANOZ
İçerisinde bulunan zengin C vitamini kaynağı olan maydanozun yaralarından faydalanabilmek için mutlaka çiğ tüketilmesi gerekiyor.
PATATES
Patatesi pişirmeden tüketilmesi sindirim sistemine ağır gelebileceği, ‘Glikoalkaloid’ adı verilen toksik bileşikler bulunuyor. İçerisine bulunan nişastasının sindirimi içinde iyice pişirilmelidir. Patatesin kabukları vitamin kaybını önlemede etkili olup, dış kabuğunda birçok değer bulunuyor. Bu neden kabuklarını soymadan tüketmek gerekiyor. Sağlıklı pişirme yöntemi buharda veya fırında pişirmektir.
SOĞAN
Soğan, çiğ tüketilmesi şart olan bir sebzedir. Çiğ halindeyken antioksidan ve antikanserojen özellik gösteren sülfürlü bileşiklerden bakımından oldukça zengindir. Pıhtı atmasını önleyen maddeler bulundurarak kalp sağlığını korur.
PANCAR
Zengin bir ‘Beta Alanin’ deposu olması nedeniyle güçlü bir antioksidan özelliğe sahip sebzelerden birisidir. Antioksidan özelliği bulunan pancar, içerisindeki maddelerin sıcaklığa dayanıklı olmaması nedeniyle çiğ tüketilmesi gerekiyor. Bu sebeple ki çiğ veya az pişmiş hali, pişmiş haline kıyasla vücut için daha faydalı oluyor.
MANTAR
Mantarda zehirlenmelere çok sık rastlandığından doğru pişirme yöntemini bilmek önemlidir. Çiğ mantar zararlı patojenler ve sıcaklığa duyarlı toksinler sebebiyle sağlık açısından tehlike oluşturuyor. Çiğ mantarların sert hücre duvarları olmasından dolayı kolay sindirilemez. Mantarı pişirmek, protein, B vitaminleri ve mineralleri içerdiğinden birçok besin maddelerinin yanı sıra diğer sebzelerde bulunmayan birçok çeşitli yeni bileşiklerin serbest bırakılmasına yardımcı oluyor. Suda çözünen bu vitaminlerin değer kaybına uğramaması ve Antioksidan Polifenol miktarının artması için mantarın suyunu tekrar geri çekmesi gerekiyor. Bu nedenle en uygun pişirme yönteminin fırınlama olduğunu söyleyebiliriz.
HAVUÇ
Pişirildiği takdirde ‘Beta-Karoten’ değerinde artış gösterir. Çiğ havuçta C vitamini fazla olması, pişmiş havuçta Beta-Karoten değeri daha fazladır. Bunun yanı sıra havuçta bulunan A vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için hafif pişirilme yöntemiyle daha çok öne çıkıyor. Havucu vitamin ve minerallerini daha çok koruyarak pişirmek isterseniz, buharda pişirme yöntemini yapabilirsiniz.
BİBER
Biber C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve diğer fitokimyasallar açısından zengin bir kaynaktır. Kaynatılarak ya da buharda pişirildiğinde vitaminlerin suda kalması nedeniyle C vitamini kaybı olur. Bu nedenle biberin çiğ tüketilmesi ya da suyunu kaybetmeyecek yöntemlerle pişirmek doğru tercih olacaktır.
ISPANAK
Buharda pişirilmesi sindirimi kolaylaştırarak içerisinde bulunan demir ve kalsiyumu daha emilir hale gelir.
