Sağlıklı bir yaşam tarzının vazgeçilmez unsurlarından biri egzersizdir. Egzersiz, hem ruhsal hem de fiziksel sağlığı destekleyerek zinde kalmanıza yardımcı olur. Toplumda yaşanan değişimler bazı dönemlerde bireylere de etki eder.
Ev içinde uygulanabilecek etkili ve basit egzersizler arasında dans aktiviteleri önemli bir yer tutar. Dans etmek hem vücudu hareket ettirir hem de keyifli vakit geçirmenizi sağlar. Ayrıca, evde bulunan egzersiz bisikleti veya yürüyüş bandı da spor yapmak için ideal bir seçenektir. Yürüyüş yaparken, rahat bir tempoda yürümek, başı dik tutmak ve kolları doğal bir şekilde sallamak önemlidir.
Bunların yanı sıra, denge, güçlendirme, germe ve solunum egzersizleri de evde kolayca uygulanabilecek egzersizler arasındadır.
Denge egzersizleri:
Sağlam bir sandalyenin arkasında durarak iki eliyle sıkıca sandalyeyi tutun. Tek bacağınızı yan veya arkaya doğru uzatın.Yine sağlam bir sandalyeden destek alarak, ayaklarınızı topukları ve parmak uçları birbirine bitişik olacak şekilde dik durun.
Duvara veya duvardaki bir tutamaça dayanarak, bir ayağınızı diğer ayağınızın parmak uçlarına getirin, sonra diğer ayağınızı diğer tarafın parmak uçlarına getirin ve bu şekilde yürümeye devam edin.
Kas Güçlendirme Egzersizleri:
Kas güçlendirme egzersizlerinde kullanılacak ağırlık (kum torbası, dambıl vs.), kişinin fiziksel durumuna göre değişir. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almak, ağırlığı kaldırırken nefes vermek ve başlangıç noktasına dönerken tekrar nefes almak önemlidir.Otururken veya ayakta omuz hizasında kolları yan taraflara doğru kaldırma, sırtüstü uzanarak kolları yukarı doğru kaldırma gibi üst vücut güçlendirme egzersizleri yapılabilir.
Sandalyede oturarak, ayak bileklerine uygun bir ağırlık bağlanır ve yavaşça dizler düzleştirilir. Bu egzersizle diz kasları güçlendirilebilir.Ayak bileklerine uygun bir ağırlık bağlanarak, sandalyeden ellerle destek alınır ve bacaklar omuz genişliğinde açılarak topuklar yukarı kaldırılır. Bu egzersizle bacak kasları güçlendirilebilir.Ayak bileklerine uygun bir ağırlık bağlanarak, ayakta sandalyeden ellerle destek alınır. Bacaklar omuz genişliğinde açılırken, derin bir nefes alınır ve bir bacak arkaya doğru hareket ettirilir.
Karın kaslarını güçlendirmek için mekik egzersizleri yapılabilir. Yerde sırt üstü yatarak, dizler bükülür. Eller başın alt tarafında birleştirilir. Hareket sırasında boynun öne bükülmemesine dikkat edilmelidir. Derin bir nefes alındıktan sonra nefes verilerek vücut hafifçe yukarı kaldırılır ve karın kaslarında gerilme hissedilene kadar hareket edilir. Sonrasında nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
Kas Esnetme Egzersizleri:
Kasları esnetmek için yapılan egzersizler de önemlidir. Bu egzersizler sırasında ağrı olmamalı ve nefes tutulmamalıdır. Esnetilen kas grubu 15-25 saniye boyunca gerilmelidir ve her kas grubu için 3-4 tekrar yeterlidir.
Solunum Egzersizleri:
Diyafragmatik Solunum: Rahat bir pozisyonda bir sandalyede oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin altına diğer elinizi ise göğüs kemiğinin üzerine koyun. Nefes alıp verirken solunum kaslarının hareketini izleyin. Yavaş ve derin bir nefes alın, sonra kontrollü bir şekilde verin. Ardından dinlenin ve 3-4 kez tekrarlayın.
Büzük Dudak Solunumu: Önce burundan derin bir nefes alın. Dudaklarınızı büzerek ıslık çalacakmış gibi yapın ve nefesinizi yavaşça ve daha uzun süreli bir şekilde büzülmüş olan dudaklarınızdan boşaltın.
