Ya da kalp atışlarınız hızlanarak sinirden aşırı terleyerek, başınıza bir ağrı saplanmış veya fiziksel olarak titrerken kendinizi buldunuz!
Çoğu birey ‘sayısız kere’ şöyle ifade ediyor; geçtiğimiz son yıllarda hızla yayılan, modern çağın endişesi haline dönüşen öfke problemi 7’den 70’e herkesi etkiliyor!
Yalnız dikkat! Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan atasözlerinden “Keskin sirke, küpüne zarar” sözü gibi; aşırı öfkenin bireyin ruhsal ve fiziksel sağlığının yanında, bireyin sosyal ilişkilerini aynı zamanda da kariyerini de tehdit altına aldığını belirterek “Öfke, tamamen normal ve genellikle sağlıklı bir duygu durumudur. Yalnız öfke, hayatımızın kontrolünü ele geçirmesine izin verdiğimiz takdirde yapılan her davranışı olumsuz etkiler. Öncelikle sağlığımızı kaybetmemize sebep olabilirken, sevdiklerimizle olan ilişkilerimiz de zarar görüp çalışma hayatımızda da problemlere neden olabilir” diyor. Öfkeyle sorunu ile çözüm bulmanın yönteminin çok önemli olduğunu, gerekirse uzman yardımına başvurmaktan, kaçınmamak gerektiğini vurgulayan Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan, öfkeyi kontrol etmenin 10 etkili yolunu anlatarak, uyarılar ve önerilerde bulundu.
ÖFKE KONTROLÜNÜ SAĞLAMAK İÇİN 10 ETKİLİ YOL
1. Sebebini belirleyin
Öfkeyi tetikleyen unsurların farkına vararak ve uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkilerle aranıza mesafe koymanız gerekiyor. Şayet mesafe koymanız ya da hayatınızdan uzaklaştırmanız mümkün değilse, günlük yaşamda sıkça karşılaşıyorsanız, bazı öfke yönetim ve tekniklerini uygulayabilirsiniz. Öfke kaynağının farkında olmak, gününüzü farklı bir biçimde yapılandırmaya ve tahammül sürenizi uzatmaya yardımcı olabilir. Soğukkanlı halinizi koruyamadığınız zaman insanları veya dış koşulları suçlamamak gerektiğini unutmayın.
2.Egzersiz yapın
Egzersiz yapılması sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda akıl sağlığı için de faydalıdır. Klinik Psikolog Gürdoğan “Öfke size bir enerji akışı sağlıyor. Öfke ile başa çıkmanın en iyi yönetimi ise egzersiz yapmak ve fiziksel aktiviteye katılmaktan geçiyor. İster hızlı bir yürüyüşe çıkmak, ister spor salonuna gitmek, isterse egzersiz yapmak ekstra gerilimi yakalayarak ayrıca tahammül seviyenizi arttırabiliyor. Bunun yanı sıra egzersiz, zihni temizlemenize de olanak tanıyor. Uzun bir koşunun veya zorlu bir antrenman sonrasında, sizi rahatsız eden duruma dair daha net bir görüşe sahip olacağınızı fark edebilirsiniz” dedi
3.Uyarı işaretlerinizi tanıyın
Öfkeniz alevlendiğinde uyarı işaretleri olması olasıdır. Bu durumda öfkeyi erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek adına harekete geçmenize yardımcı olacaktır. Yaşanılan öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünerek; kalbiniz daha hızlı atıyorsa ya da yüzün fazla ısınması demektir. Ya da yumruklarınızı sıkmaya başlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra bazı bilişsel değişiklikleri de fark edeceksiniz. Zihniniz yarışma halinde ve “kırmızı görmeye” başlıyorsunuz. Uyarı işaretlerini tanıyıp, anında harekete geçme ya da daha büyük sorun yaratacak davranışları yapmaktan veya söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olacaksınız. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenek; ayrıca uyarı işaretlerini tanıma konusunda da daha iyi olursunuz.
4.Mola verin
Öncelikle kendinize bir mola vermekle başlayın. Başkalarından kendinizi soyutlayarak uygun zamanlar yaratıp ve bu süreyi sessiz şekilde duygularınızı etkisiz bir hale getirmeye odaklayın. Hatta gün boyunca kendinize ayıracağınız bu zaman dilimini o kadar yararlı bulacaksınız ki, bunu günlük rutininiz haline getirmek isteyeceksiniz.
5.Meditasyon yapın
Yapılan bilimsel araştırmalara göre; meditasyonun öfke kontrolünü yatıştırmada ve insan duygularını kontrol etmede üst düzey yararlı olduğunu belirten Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan “Derin nefes egzersizleri ile basit derin düşünme teknikleriyle başlayabilirsiniz. Günlük yaşantınızda mutlaka nefes egzersizlerini eklemeniz gerekiyor” dedi
6.Kin tutmayın
Öfkeyi kontrol etmekte affetmek güçlü bir araç olup öfkenin olumlu duyguları gölgede bırakmasına izin verdiğiniz takdirde kendinizi adaletsizlik duygunuz tarafından yenilmiş halde bulabilirsiniz. Sizi öfkelendiren birini affetmek, hem durumdan ders çıkarmaya hem de ilişkilerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
7.Sağlıklı beslenin
Birçok bilimsel çalışmada, beslenme-öfke bağıntısının geçerliliğini desteklediğini belirten Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan şöyle dile getirdi: “Örneğin; trans yağ asitlerinden zengin bir beslenme, artan öfke ve saldırganlıkla doğrudan bağıntılıyken, omega 3 eksikliği de sinirliliğe yol açan depresyonla ilişkilendirilmiştir. Avusturalya’da araştırmacıların üç aylık bir denemesinde ise; sağlıksız beslenen ve orta/ şiddetli depresyonla mücadele eden katılımcılar izlenerek ; Akdeniz diyetine yönelen kişilerin yüzde 32’sinin depresif belirtilerde gerileme yaşadığı, sağlıksız beslenen ancak genel grup terapisi alanlarda bu oranın yüzde 8 olduğu görülmüştür.”
8.Öz farkındalığı geliştirin
Öfkenin en yaygın belirtileri arasında; stres, kaygı, korku, depresyon, yorgunluk veya incinme yer alıyor. Özfarkındalık geliştirip, duyguları tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek, bu farkındalık bize öfke duyguları yaşadığımız anda en iyi nasıl tepki vereceğimizi belirlememiz için zaman kazandıracaktır. İnsanın öfke duygularına tepki vereceğini özellikle kendi ailesinden öğrendiğini ifade eden Klinik Psikolog Gürdoğan “Öğrenilen herhangi bir davranış unutulabiliyor ve duygusal zekâdaki becerilerin geliştirilmesi öğrenilebilir. Özfarkındalık için uzmandan bir destek almak etkili olabilmektedir” dedi
9.Tepki vermeden önce 1 saniye durun ve!
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya kaldığınızda ise tepki vermeden önce bir saniye durun ve kendinize ‘sakin olmanız’ gerektiğini telkininde bulunun.
10.Yeterli ve kaliteli uyuyun
Yapılan bilimsel araştırmalarda; uyku yoksunluğu artan öfke ve saldırganlık gibi değişken ruh halinin arasındaki bağlantıyı destekliyor. Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan; her gece yeterli miktarda, düzenli ve kaliteli uykunun öfke ve saldırganlığı azalttığını söylüyor.
